Psoas bloqueado, cuando el cuerpo grita
- àngels calvet canaleta
- 21 may
- 4 min de lectura
Actualizado: 8 jun
El músculo psoas mayor (o psoas) es un músculo profundo que se estiende desde les vértebras lumbares (la parte baja de la espalda) hasta el fémur (hueso del muslo). Es uno de los principales flexores de la cadera, i es esencial para caminar, sentarse, subir escaleras y mantener la postura.
Por qué se conoce como el "músculo del alma"?
Está conectado con el estado emocional:El psoas está estrechamente relacionado con el sistema nervioso autónomo, especialmente con la respuesta ante el estrés (huída o lucha). Si vivimos situaciones de tensión o miedo de forma sostenida, este músculo puede quedar tensionado de manera crónica, como si el cuerpo mantuviese la memoria del estrés.
Puede acumular emociones:Algunas disciplinas como el yoga o las terapias corporales consideran que este músculo puede guardar emociones profundas, como si fuese una caja negra de nuestro pasado emocional. Cuando lo trabajamos, es posible que se liberen sentimientos retenidos sin que nos demos cuenta.
Punto de unión entre cuerpo y mente:El psoas conecta la parte superior y inferior del cuerpo, y esto lo convierte en un elemento clave para sentirnos centrados, arrelados y con fuerza interior. Una buena salud de este músculo puede influir en nuestra confianza y en la manera como nos presentamos al mundo.
Relación con la energia vital:Desde el punto de vista energetico, este músculo pasa por zonas relacionadas con el chakra sacro i el plexo solar, que tienen a ver con las emociones, la creatividad y el poder personal. Si hay un bloqueo en esta área, puede afectarnos tanto a nivel físico como emocional.
Ejercicios para cuidarlo y mantenerlo en equilibrio
Método 1: Probar diferentes estiramientos
Paso 1: Empieza con un estiramiento del psoas en media genuflexión.
Ponte de rodillas al suelo con una pierna adelante y la otra atrás, con las rodillas en ángulo recto. Mantén la espalda recta i el sacro hacia dentro mientras contraes los glúteos y empujas las caderas hacia delante hasta sentir el estiramiento.
Mantén el estiramiento entre 20 y 30 segundos, respirando profundamente. Cambia de pierna y repite.
Consejo: Presiona las manos contra una pared o un banco para ayudarte a mantener la espalda recta y el sacro hacia dentro.
Repite este ejercicio 2 o 3 veces al día.
Pas 1.2: Combina l’estirament del psoes amb l’estirament dels quàdriceps
Los glúteos y los cuadriceps dan soporte a los músculos psoas. Para estirarlos también, cuando estés en media genuflexión, estira el pie de la pierna de atrás hacia los glúteos.
Paso 3: Haz una rotación interna para estirar todo el psoas.
Con una pequeña rotación interna de la pierna de atrás durante el estiramiento de genuflexión, trabajas todo el músculo psoas.
Desplaza el pié de atrás hacia el otro lado del cuerpo, de manera que la pierna quede en diagonal i girada hacia dentro.
Mantén durante 30 segundos y cambia de lado.
Paso 4: Aisla el psoas con la postura del guerrero I.
Ponte delante de un marco de puerta con el lado derecho justo detrás. Pasa la pierna izquierda adelante por la puerta y estira la pierna derecha hacia atrás con el talón levantado. Estira los brazos hacia arriba y presiona las palmas contra la pared. Empuja las caderas hacia delante hasta que la rodilla de delante esté en un ángulo recto.
Mantén entre 20 y 30 segundos y repite al otro lado.
Esta modificación es útil tanto para principiantes como para practicantes avanzados de yoga.
Paso 5: Estira completamente el psoas con la postura del puente
Esta postura estira los dos psoas al mismo tiempo.
Estírate de espaldas en el suelo con las rodillas dobledas y los pies planos, separados a la anchura de las caderas. Lleva los talones hacia los glúteos, brazos al lado con las palmas hacia arriba. Eleva las caderas formando un puente.
Mantén la postura entre 5 y 10 segundos y baja lentamente. Añade tiempo progresivamente a medida que mejores.
Método 2: Fortalecer los músculos psoas
Paso 1: Calienta con “Frankensteins”.
Derecho, con hombros atrás y brazos estendidos adelante. Avanza levantando cada pierna recta tan arriba como puedas a cada paso.
Haz 10 pasos adelante y 10 de vuelta.
Consejo: Si tus psoas o isquiotibiales están rígidos, la espalda se curbará.
Este exercicio se llama así porqué imita la marcha del monstruo de Frankenstein.
Paso 2: Contraer el psoas con la postura del barco.
Esta postura fortalece psoas, espalda y núcleo, y mejora el equilibrio.
Siéntate derecho con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coje las piernas por las espinillas, tira hacia atrás hasta que los codos estén rectos, después suelta y mantén los brazos al lado del cuerpo.
Mantén entre 20 y 30 segundos respirando.
Versión avanzada: estira las piernas formando una “V” con el tronco.
Paso 3: Transición hacia la plancha inversa.
Desde la posición sentada, coloca las manos al suelo detrás de tí, dedos apuntando a los pies. Eleva la pelvis hasta que los brazos estén estendidos y las rodillas a 90º.
Mantén 20-30 segundos y después prueba la plancha inversa completa con las piernas estiradas.
Paso 4: Fortalece con elevaciones de piernas colgadas.
Cuélgate de una barra y levanta las piernas hacia el tronco usando la fuerza del núcleo. No te balancees.
Empieza con 5-10 repeticiones y aumenta progresivamente.
Alternativa: siéntate en una silla y levanta los muslos.
Con las piernas dobladas es más fácil, con piernas estiradas es más difícil. Mantén 10-15 segundos y repite.
Método 3: Avaluar y proteger los músculos psoas
Paso 1: Avalua la flexibilidad con la prueba de Thomas.
Estírate de espalda en una mesa. Lleva las rodillas al pecho y después estira una pierna fuera del límite de la mesa.
Si tienes el psoas tenso, no podrás bajar la pierena completamente i tal vez arquearás la espalda.
Es común tener más tensión en un lado. Si es así, trabaja este lado más hasta equilibrarlos.
Paso 2: Prueba la fuerza de los psoas.
Derecho contra una pared, levanta una pierna hasta que la rodilla quede por encima de la cadera.
Mantén 30 segundos. Hazlo en ambos lados.
Si puedes mantener la posición, no tienes debilidad en el psoas. Si no, haz exercicios para fortalecerlo.
Paso 3: Haz pausas si estás mucho tiempo sentada.
Estar muchas horas sentada puede acortar y debilitar los músculos psoas. Haz pausas cada hora para caminar un poco. Un escritorio convertible puede ayudar. Si viajas en coche, para cada dos horas para estirar las piernas y caderas.
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